Gute Fette verdienen Aufmerksamkeit.
Fette neu verstehen
In der ketogenen Ernährung rücken Fette in den Mittelpunkt der Energieversorgung. Doch gerade deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Denn Fett ist nicht gleich Fett – und Öl ist nicht gleich Öl.
Eine ketogene Ernährung reduziert Zucker und stärkehaltige Lebensmittel deutlich. Dadurch verändert sich der Energiestoffwechsel: Sind Insulin- und Glukoseverfügbarkeit entsprechend niedrig, nutzt der Körper verstärkt Fettsäuren und kann in der Leber daraus Ketonkörper bilden. Diese stehen verschiedenen Organen und Geweben – auch dem Gehirn – als alternative Energiequelle zur Verfügung.
Doch ketogene Ernährung bedeutet für uns nicht einfach: möglichst viel Fett essen.Viel spannender ist die Frage: Welche Fette essen wir eigentlich?
Nicht jedes Fett ist gleich – und das ist gut so
Fette bestehen aus unterschiedlichen Fettsäuren. Diese unterscheiden sich unter anderem in ihrer Kettenlänge, der Anzahl und Position ihrer Doppelbindungen und damit auch in ihren Eigenschaften und Stoffwechselwegen. Genau diese Unterschiede bestimmen mit, wie ein Fett verdaut und verstoffwechselt wird, wie stabil es ist und wie gut seine Fettsäuren zur Bildung von Ketonkörpern genutzt werden können.
Aber das Fettsäureprofil eines Öls erzählt noch eine weitere Geschichte. Ein Pflanzenöl kann reich an einfach ungesättigter Ölsäure sein, einen hohen Anteil an Alpha-Linolensäure aus der Omega-3-Familie besitzen oder vor allem Linolsäure aus der Omega-6-Familie liefern. Dazu kommen je nach Saat, Kern, Nuss und Herstellungsverfahren natürliche Begleitstoffe sowie ganz unterschiedliche Aromen und küchentechnische Eigenschaften. Genau deshalb möchten wir Öle nicht nur danach beurteilen, wie „ketogen“ sie sind.
Manche Fettsäuren werden besonders leicht zu Ketonen
Eine besondere Stellung in der ketogenen Ernährung nehmen die mittelkettigen Fettsäuren – MCTs – ein.
Während langkettige Fettsäuren zunächst über die Lymphe transportiert werden, gelangen mittelkettige Fettsäuren größtenteils über die Pfortader direkt zur Leber. Dort können insbesondere Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) vergleichsweise rasch zur Ketonbildung beitragen. Kokosöl enthält natürlicherweise mittelkettige Fettsäuren und ist deshalb für die ketogene Küche interessant. Es ist allerdings nicht mit einem konzentrierten MCT-Öl gleichzusetzen: Im Keto Kompass wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass insbesondere C8 und C10 stärker ketogen wirken als die im Kokosöl reichlich vorhandene Laurinsäure.
Und noch etwas finden wir bemerkenswert: Selbst der Keto Kompass warnt davor, Kokosöl aufgrund seines geringen Gehalts an essenziellen Fettsäuren zum einzigen Öl der Küche zu machen. Damit sind wir bei einem Punkt, der sehr gut zu unserer eigenen Vorstellung von Ölen passt.
Keto braucht nicht das eine „beste“ Öl
Denn besonders ketogen bedeutet nicht automatisch ernährungsphysiologisch besonders wertvoll in jeder Hinsicht. Ein Leinöl ist beispielsweise nicht deshalb interessant, weil es besonders schnell Ketone erzeugt. Seine Besonderheit liegt vielmehr in seinem außergewöhnlich hohen Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA), einer essenziellen Omega-3-Fettsäure. Hanföl bringt Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren gemeinsam mit. Ein klassisches Sonnenblumenöl wird vor allem von Linolsäure aus der Omega-6-Familie geprägt und enthält von Natur aus unter anderem Vitamin E. Olivenöl wiederum zeichnet sich durch seinen hohen Anteil an einfach ungesättigter Ölsäure aus. Sesamöl, Kürbiskernöl, Haselnussöl, Mohnöl und viele weitere Öle besitzen wiederum ihre ganz eigenen Fettsäuremuster, Begleitstoffe und Geschmacksprofile.
Keines dieser Öle muss das andere ersetzen. Sie dürfen sich ergänzen. Und gerade wenn Fett in einer Ernährungsweise einen größeren Stellenwert bekommt, finden wir diese Vielfalt besonders wichtig.
Fettsäuren sind mehr als Brennstoff
Das ist vielleicht der Punkt, den wir auf dieser Seite am stärksten hervorheben würden. Fettsäuren dienen unserem Körper eben nicht ausschließlich als Energiequelle.
Sie sind auch Bestandteile komplexer Körperlipide und Zellmembranen. Phospholipide beispielsweise sind wesentliche Bausteine von Zellmembranen; auch unterschiedliche mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich darin. Der Keto Kompass beschreibt ebenfalls unter anderem Arachidonsäure und DHA als Bestandteile solcher Membranstrukturen. Auch deshalb greift die Frage „Welches Öl macht die meisten Ketone?“ für uns zu kurz.
Uns interessiert ebenso:
Welche Fettsäuren bringt ein Öl mit? Welche natürlichen Begleitstoffe enthält es? Wie wurde es hergestellt? Wie frisch ist es? Wie schmeckt es? Und wie ergänzt es die übrigen Fettquellen unserer Ernährung?
Omega-3, Omega-6 und die Vielfalt der Pflanzenöle
Besonders deutlich wird das bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Alpha-Linolensäure aus der Omega-3-Familie und Linolsäure aus der Omega-6-Familie sind beide essenziell. Unser Körper benötigt beide, kann sie aber nicht selbst herstellen.
Leinöl ist von Natur aus besonders reich an Alpha-Linolensäure. Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g Alpha-Linolensäure ein. Aber daraus folgt nicht, dass ein linolsäurereiches Sonnenblumenöl ein „schlechtes Fett“ wäre. Die verschiedenen Fettsäurefamilien übernehmen unterschiedliche Funktionen und stehen in komplexen Stoffwechselbeziehungen zueinander. Deshalb betrachten wir bei der KÜHLEN MÜHLE lieber die gesamte Ernährung und die Vielfalt der verwendeten Fettquellen, statt einzelne Fettsäuren zu Helden oder Bösewichten zu erklären.
Wer tiefer einsteigen möchte, findet dazu unseren Beitrag „Omega-3 und Omega-6: Gut oder schlecht?“
Und genau deshalb lieben wir unterschiedliche Öle
Vielleicht erklärt das auch am besten, weshalb wir in der KÜHLEN MÜHLE nicht nach dem einen gesündesten oder ketogensten Öl suchen. Jedes Öl bringt etwas anderes mit. Ein Öl kann wegen seiner mittelkettigen Fettsäuren interessant sein. Ein anderes wegen seines hohen Gehalts an Alpha-Linolensäure. Ein weiteres wird von einfach ungesättigter Ölsäure geprägt. Wieder andere bringen Linolsäure, besondere Begleitstoffe oder ein außergewöhnliches Aroma auf den Teller.
Unsere Ölmischungen greifen genau diesen Gedanken auf.
- Die Liebe Sonne verbindet beispielsweise unser linolsäurereiches Sonnenblumenöl mit Leindotteröl und damit zwei Öle mit sehr unterschiedlichen Fettsäureprofilen.
- Unser Dreisamöl verbindet Lein-, Hanf- und Kürbiskernöl und damit wiederum ganz andere Eigenschaften und Geschmackswelten.
Nicht weil eine Mischung zwingend „besser“ wäre als ein einzelnes Öl.
Sondern weil Vielfalt auch bei Fetten sinnvoll sein kann.
Naturbelassen statt hoch verarbeitet
Zu einer gut zusammengestellten ketogenen Ernährung gehören für uns außerdem nicht nur Fette. Der Keto Kompass beschreibt eine abwechslungsreiche Keto-Küche ausdrücklich mit viel Gemüse, Eiweißquellen, wertvollen Fetten und aromatischen Zutaten und betont Lebensmittel mit möglichst wenigen Fremd- und Zusatzstoffen.
Dieser Gedanke gefällt uns. In der KÜHLEN MÜHLE pressen wir unsere Öle frisch und in kleinen Chargen mit wassergekühlten Schneckenpressen. Die Auslauftemperatur bleibt dabei unter 40 °C. Unsere Öle werden nicht raffiniert, gebleicht oder desodoriert. Wir möchten Saat, Kern und Nuss möglichst wenig verändern und den jeweiligen Charakter des Rohstoffs im fertigen Öl wiederfinden. Denn für uns gehört zur Qualität eines Öls nicht nur sein Fettsäureprofil.
Es geht auch darum, was aus dem Rohstoff auf dem Weg in die Flasche geworden ist – und was davon erhalten geblieben ist.
Keto kann deshalb auch Ölvielfalt bedeuten
Ein Teller grünes Gemüse mit einem kräftigen Olivenöl. Quark mit Leinöl und Kräutersalz. Kürbiskernöl zu Ei oder Ofengemüse. Sesamöl als nussiger Akzent. Hanföl über einen Salat. Oder eine unserer Ölmischungen, wenn unterschiedliche Öle bereits in einer Flasche zusammenfinden sollen.
So verstehen wir „Keto und Öle“ in der KÜHLEN MÜHLE:
Nicht als Liste einiger weniger erlaubter „Keto-Öle“.
Sondern als Einladung, sich gerade dann intensiver mit Fetten zu beschäftigen, wenn sie einen größeren Teil der Ernährung ausmachen.
Denn besonders ketogen und ernährungsphysiologisch interessant sind zwei unterschiedliche Fragen.
Einige Fettsäuren werden besonders leicht zur Bildung von Ketonen genutzt. Andere liefern essenzielle Fettsäuren, prägen Zellmembranen oder sind Ausgangsstoffe komplexer Stoffwechselwege. Naturbelassene Pflanzenöle bringen darüber hinaus unterschiedliche Begleitstoffe, Aromen und Eigenschaften mit.
Wenn Fett in der Ernährung wichtiger wird, wird deshalb auch die Frage wichtiger, welches Fett wir essen.
Und vielleicht liegt die beste Antwort gar nicht in einer einzigen Flasche, sondern in einer bewusst gewählten Vielfalt guter Fette und Öle.
Als KÜHLE MÜHLE freuen wir uns, dass wir von der Praxis Dr. Karner in Freiburg als Bezugsquelle hochwertiger Öle genannt werden. Diese Empfehlung verstehen wir als Wertschätzung unserer handwerklichen Arbeitsweise, der sorgfältigen Auswahl unserer Rohstoffe und unseres Anspruchs, Öle möglichst naturbelassen, frisch und charaktervoll auf den Teller zu bringen.
Unser Hinweis
Ketogene Ernährung kann je nach persönlicher Situation sehr unterschiedlich wirken. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit, Diabetes, der Einnahme von Medikamenten oder einer therapeutischen Anwendung sollte eine Ernährungsumstellung fachlich begleitet werden.
Wir beraten gerne zu Geschmack, Verwendung und Qualität unserer Öle – eine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung ersetzt das selbstverständlich nicht.